Grundumsatz-Rechner
Woche 1 – BODY: Energie & Stabilität
Dein Körper als Ressource – Mahlzeiten, die dich wirklich tragen.
In dieser Woche darf dein Körper im Mittelpunkt stehen. Nicht Leistung, nicht Optimierung – sondern das Gefühl, von innen heraus stabiler zu werden.
Du probierst Mahlzeiten aus, die dir ruhige Energie schenken: wärmende Frühstücksoptionen, klare Bowls, einfache, aber nährende Gerichte.
Ess-Einladung
„Gibt es heute eine Mahlzeit, die mir echte, ruhige Energie schenkt – statt nur ein kurzes Hoch?“
Reflexion
Wann fühle ich mich nach dem Essen stabiler – körperlich, emotional, im Kopf?
Rezepte für diese Woche
Gerösteter Frühlingsspargel mit Zitronen-Kichererbsen
Knackiger grüner Spargel aus dem Ofen trifft auf zitronige Kichererbsen – ein einfaches Blechgericht, das nach Frühling schmeckt.
Geröstetes Sommergemüse mit Zitronen-Polenta
Ein Blech voller sonnengereiftem Sommergemüse trifft auf cremige Zitronen-Polenta. Ein einfaches Ofengericht, das satt macht und gleichzeitig leicht bleibt.
Ofengerösteter Kürbis mit Linsen und Thymian-Joghurt
Würziger Ofenkürbis trifft auf sämige Linsen und einen frischen Thymian-Joghurt – ein schlichtes Herbst-Mittagessen, das lange satt und warm von innen macht.
Woche 2 – HEART: Wärme & Wohlgefühl
Essen, das weich macht – für dich und eure Beziehungen.
In dieser Woche darf Essen dich innerlich weich machen. Es geht um Comfort Food, Wärme und das Gefühl, es dir gut gehen zu lassen.
Vielleicht merkst du, dass bestimmte Gerichte dich emotional mehr nähren als andere – ohne dass es „perfekt gesund“ sein muss.
Ess-Einladung
„Was fühlt sich heute weich, warm und wohlwollend an – als kleine Geste mir selbst gegenüber?“
Reflexion
Woran merke ich, dass mir ein Essen emotional guttut – nicht nur körperlich?
Rezepte für diese Woche
Nordische Frühlingspfanne mit Lachs, Fenchel und jungen Kartoffeln
Zarte junge Kartoffeln, Fenchel und Radieschen treffen in der Pfanne auf saftigen Lachs – leicht, aromatisch und erdend.
Sommerliche Pfannen-Gnocchi mit Pfirsich, Rucola und Feta
Schnelle Pfannen-Gnocchi verbinden sich mit süßem Pfirsich, pfeffrigem Rucola und cremigem Feta. Ein warmes Sommergericht, das Herz und Sinne gleichermaßen anspricht.
Cremige Maronen-Pilz-Pfanne mit Petersilie
In dieser herbstlichen Pfanne treffen sanfte Maronen, herzhaft angebratene Pilze und frische Petersilie aufeinander – ein Abendessen, das Bauch und Herz wärmt.
Woche 3 – MIND: Fokus & Klarheit
Mahlzeiten, nach denen dein Kopf wach statt müde ist.
Diese Woche steht dein Kopf im Fokus: Wie fühlt es sich an, wenn du so isst, dass du danach wacher und klarer bist – statt ins Food-Koma zu rutschen?
Du probierst leichtere, klare Mahlzeiten aus, die dir Konzentration schenken.
Ess-Einladung
„Welche Mahlzeit gibt mir heute klare Wachheit statt Trägheit?“
Reflexion
Wann esse ich aus Routine – und wann fühlt es sich wie eine bewusste Entscheidung an?
Rezepte für diese Woche
Leichte Kokos-Tomaten-Suppe mit Reisnudeln und Limette
Eine sanfte, asiatisch angehauchte Sommersuppe mit Kokosmilch, Tomaten und Reisnudeln. Wärmend, aber nicht schwer – ideal für Tage, an denen du etwas Leichtes im Topf brauchst.
Leichte Bärlauch-Erbsen-Suppe fürs klare Denken
Eine sanft grüne Suppe aus Erbsen und frischem Bärlauch, die den Frühling in den Topf holt und Kopf und Sinne freundlich weckt.
Sanfte Erbsen-Minze-Suppe mit Zitrone
Eine leuchtend grüne Suppe aus Frühlingserbsen, Minze und Zitrone, die Körper und Geist klärt. Sie ist einfach gekocht und zugleich überraschend fein im Geschmack.
Woche 4 – SPIRIT: Regeneration & Ritual
Essen & Trinken als kleines Ritual für deinen inneren Frieden.
Jetzt wird es ruhiger: Diese Woche lädt dich ein, Mahlzeiten und Getränke als kleine Rituale zu erleben – besonders abends.
Wärme, Gewürze und einfache Rituale können deinem Nervensystem helfen, herunterzufahren.
Ess-Einladung
„Was gibt meinem Körper heute das Gefühl von Frieden – besonders am Abend?“
Reflexion
Wie verändert sich mein Abend, wenn ich ein Essen oder Getränk als bewusstes Ritual gestalte?
Rezepte für diese Woche
Orientalische Quinoa-Sommerbowl mit Wassermelone und Minze
Eine frische, bunte Bowl mit Quinoa, Kichererbsen, Wassermelone und viel Kräutern. Kühlend und aromatisch – perfekt für heiße Tage, an denen du klar und leicht bleiben möchtest.
Orientalische Frühlings-Bowl mit Bulgur, Spinat und Erdbeeren
Eine bunte Schale aus Bulgur, jungem Spinat, Erdbeeren und Kichererbsen, verfeinert mit einer milden orientalischen Gewürznote. Ein leichter Frühlings-Snack, der Körper und Geist sanft sammelt.
Wärmender Zimt-Haferbrei mit Ofen-Birne und Haselnüssen
Ein sanfter Haferbrei mit zimtgerösteter Winterbirne und gerösteten Haselnüssen – ideal für stille, kalte Morgen.
Woche 5 – Integration: Alles kommt zusammen
Body, Heart, Mind & Spirit in deiner Ernährung verbinden.
In dieser Woche mischst du: BODY-Energie, HEART-Wärme, MIND-Klarheit und SPIRIT-Rituale. Du spürst, wie sich deine Ernährung anfühlt, wenn mehrere Dimensionen gleichzeitig mit am Tisch sitzen.
Ess-Einladung
„Was brauche ich gerade am meisten – Kraft, Wärme, Klarheit oder Ruhe?“
Reflexion
Wie treffe ich Essensentscheidungen, wenn ich alle vier Dimensionen einmal kurz „zu Wort kommen“ lasse?
Rezepte für diese Woche
Gerösteter Frühlingsspargel mit Zitronen-Kichererbsen
Knackiger grüner Spargel aus dem Ofen trifft auf zitronige Kichererbsen – ein einfaches Blechgericht, das nach Frühling schmeckt.
Nordische Frühlingspfanne mit Lachs, Fenchel und jungen Kartoffeln
Zarte junge Kartoffeln, Fenchel und Radieschen treffen in der Pfanne auf saftigen Lachs – leicht, aromatisch und erdend.
Sanfte Bärlauch-Erbsen-Suppe mit Hafer
Eine cremige Suppe aus frischem Bärlauch, grünen Erbsen und Haferflocken – leicht, grün und beruhigend.
Orientalische Frühlingsbowl mit Couscous, Radieschen und Minz-Joghurt
Eine bunte Schale mit lockerem Couscous, frischem Frühlingsgemüse, Kichererbsen und kühlem Minz-Joghurt – leicht, aromatisch und klar.
Woche 6 – Deine eigene Food Journey
Du wählst – aus dem, was sich für dich stimmig anfühlt.
In der letzten Woche wirst du selbst zur Expertin / zum Experten: Du schaust auf die letzten Wochen zurück und wählst Rezepte, die sich für deinen Alltag stimmig anfühlen.
Du brauchst keinen strengen Plan – sondern Verbindung zu deinem Körper und inneren Kompass.
Ess-Einladung
„Wie fühlt es sich an, wenn ich heute selbst wähle – ohne Plan, sondern im Kontakt mit meinem Körper?“
Reflexion
Was möchte ich aus diesen sechs Wochen in meinen Alltag mitnehmen – vielleicht nur eine kleine Sache?
Vorschlag: Deine Auswahl
Wähle 2–3 Rezepte aus den letzten Wochen, die dich angesprochen haben. Du kannst sie hier auf deiner Seite verlinken – oder später in der App dynamisch vorschlagen lassen.